Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Muchos tenemos este amigo en común: la temida lonja.
Si hay una parte del cuerpo con la que todos batallamos es: el Abdomen (vientre, panza, lonja o como le quieras decir). Esto se debe a que es una zona en que el cuerpo acumula fácilmente grasa, y quemarla es difícil.
Te doy contexto, para quemar grasa, se debe dar un proceso llamado lipólisis, en el que se liberan de las células, ácidos grasos hacia el torrente sanguíneo para usarse como energía –quemarse-, a esto se le llama: oxidación. Sin embargo, no todas las zonas de depósito de grasa en el cuerpo, tienen el mismo tipo de receptores de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que son las hormonas que promueven el proceso de quema grasa.
Las células grasas (adipocitos) tienen 2 tipos de receptores opuestos en función:
- Los Alpha que obstruyen la lipólisis.
- Los Beta-receptores que la potencian.
Es por eso que es más fácil perder grasa en el pecho, cara, brazos y cuesta más trabajo la abdominal, o la de cadera y piernas; ya que tienen más receptores alpha que beta.
Por eso, te recomiendo que para movilizar esa grasa y quemarla o si ya tienes poca y quieres marcar o definir el abdomen, hagas esta rutina antes del cardio.
Puedes hacerla como circuito haciendo 15 repeticiones de cada uno, 5 veces. Y otros días, 5 sets de 15 reps de cada ejercicio.
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RUTINA
1. Crunches con piernas estiradas. Para el recto abdominal con más énfasis en los cuadros de arriba. Acostado, aprieta el abdomen, juntando las costillas; sube las piernas, estiradas, y trata de tocar la punta de los pies.
2. Oblicuos, rota la cadera, y apóyate de lado en la mitad externa de una pompa. Pon la mano en la nuca, y doblando el abdomen, trata de tocar la rodilla contraria.
3. Planchas, para transverso abdominal. Inhala profundo, exhala y mantén la posición de 20 a 30 segundos
4. Supermanes (transverso abdominal, erectores espinales y oblicuos). Desde posición de plancha:
- Levanta un brazo, y luego el otro
- Levanta al mismo tiempo, el brazo y la pierna contralateral (la opuesta)
5. Elevación de cadera (recto abdominal con énfasis en abdomen bajo). Pon las manos alrededor del coxis y sube las piernas hasta que los muslos se acerquen al pecho; regresa sin tocar el piso.
6. Extensión de espalda boca abajo (cuadrado lumbar): Pon las manos en los huesos de la cadera y eleva el pecho.
Dale 4 veces por semana a esta rutina de 20 minutos! Y si quieres tips de nutrición para complementar, checa mi sitio.
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
