Por Keiji Yoshiki
Tw @KeiYoshiki
No tienes tiempo –o te aburre horrores- hacer cardio por más de 40 minutos en una elíptica, banda o bicicleta… O peor aún, haces cardio por más de 1 hora al día y ya no bajas ni un gramo. ¡Es momento de que conozcas el HIIT!
El HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento fraccionado muy corto a alta intensidad; que ha tomado un auge cada vez mayor en el mundo del fitness, por su alta eficiencia para quemar grasa en personas que llevan al menos 12 semanas haciendo trabajo cardiovascular frecuente y por más de 30 minutos seguidos. Pero ¡Ojo! Para que sea un entrenamiento con objetivos de reducción de grasa corporal y mejora de tono muscular, debes tomar en consideración algunos puntos relevantes.
Mucha gente confunde este método con entrenamientos de velocidad en que los esfuerzos deben ser a tu 100%, con descansos prolongados, de más de 1 minuto; sin embargo, este método, también conocido como intermitente metabólico (por investigadores deportivos en Argentina) requiere de pausas totales de recuperación luego de períodos breves de esfuerzo, de entre 5 y 30 segundos. Dichas pausas no deben exceder 1 minuto, porque ahí radica el éxito:
Al hacer trabajo cardiovascular de esta forma, el cuerpo sólo puede tomar energía a partir de las grasas, ergo, quemas grasa al 100%: “El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo de grasas, debido a que aumenta en los ejercicios cortos y repetidos el ácido cítrico o citrato que es un potente inhibidor de la PFK enzima llave de la glucólisis rápida (uso de glucosa como energía)” .
Por ello el HIIT orientado a la perdida de grasa corporal será el que tenga estas características:
• Repeticiones en tiempos cortos de trabajo, de preferencia, no superior a 15 segundos, idealmente de 6 a 8 segundos.
• A intensidades altas, pero submáximas (es decir que no presentarás agotamiento o fatiga al termino de la serie), alrededor del 80-85% de tu FCM o para ser más precisos alrededor del 100% de tu Velocidad Aeróbica Máxima.
• Pausa entre repeticiones que vayan del 50 % del tiempo hasta el triple (densidad 2:1, 1:1, 1:2, 1:3). Por ejemplo, si corres 15 segundos, puedes descansar 8”, 15”, 30” o máximo 45”. Los descansos entre repeticiones, no deben pasar 1 minuto.
• Por ejemplo, una sesión de trabajo constaría de: 2 series de 10 repeticiones de 15” de trabajo por 30” de descanso.
Descansando 2 minutos entre series. Estamos hablando de una sesión de trabajo total de 17 minutos, en la que quemarás tanta grasa corporal como en trabajos continuos de 40 minutos a tu 60% de FCM. ¡Qué mejor manera de optimizar tiempo!
• Este tipo de entrenamiento, desde el punto de vista metodológico, exige permanentemente tu concentración para estar al tanto de los tiempos de descanso y esfuerzo.
• Es esencial la aceleración y frenada, por los efectos que tienen ambas a nivel fisiológico. Por ejemplo, correr 10 metros, frenar y arrancar de vuelta o saltar la cuerda y parar. CHECA la parte cardiovascular de nuestro video Entrena con tu perro, en el minuto con 50 segundos:
• Es más relevante para quemar grasa, el TIEMPO DE DESCANSO adecuado entre repeticiones, que la intensidad exacta del esfuerzo.
• Para entrenar de esta forma, debes tener muy buena salud articular debido al estrés mecánico que produce acelerar y frenar constantemente.
A diferencia del trabajo intervalado en que por la larga duración y variación de intensidades, se genera un alto grado de fatiga; en este, por inhibirse la glucólisis y por ello la presencia de lactato, podrás continuar con tu entrenamiento de fuerza, sin problemas.
