Por Keiji Yoshiki
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Mi recomendación es que la hagas por la mañana (hasta los perritos y gatitos se estiran al despertar) o por la noche si buscas un sueño relajante.
¡A ver! ¿Poooor?
• Mejora rangos de movimiento de las articulaciones, y por lo tanto, mejorar tu movilidad cotidiana y en el deporte.
• Reduce dolores de espalda baja o musculares.
• Reduce el riesgo de lesiones al lograr que tus articulaciones se muevan correctamente y los músculos trabajen de forma más eficiente.
• Incrementa el flujo sanguíneo a los músculos, lo que los prepara para mejorar sus funciones (moverte, “namás” eso).
¿Qué hacer?
• Ejercicios de flexibilidad, es decir, mover las articulaciones de tal forma que logren la lubricación ideal para moverse sin riesgo de lesiones, así se alcanza y mantienen su mayor rango de movimiento natural.
• Estiramientos tienen más que ver con la elongación –alargamiento y acortamiento- de los músculos ya sea para prepararlos para un esfuerzo -si dura cada posición 4-6 segundos- o para relajarte, si dura cada una de 8-11 segundos.
Rutina de menos de 10 minutos que te mejorará la vida
• Vamos a combinar tanto ejercicios de flexibilidad como estiramientos para hacer un trabajo integral. Repite todos los ejercicios como un circuito, 4 veces cada uno.
• Mantén cada posición de 8-11 segundos, cuando lo hagas por la noche, o 6 segundos, si los haces por la mañana.
Ejercicio 1
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, levanta los brazos al lado de la cabeza y trata de tocar el techo, estirándote. Voltea a ver el techo. Mantén la posición 6 u 11 segundos (dependiendo de la hora del día) cada ejercicio.
Ejercicio 2
Misma posición, pon los brazos estirados al frente, a la altura de los hombros, como intentando toquen lo que tengas adelante. Siente como se estiran al área dorsal (espalda alta) y con la vista hacia el piso.
Ejercicio 3
En esa posición brazos estirados al frente, con los dedos hacia el techo, jálalos con la otra mano hacia tu cuerpo. Repite con la otra mano.
Ejercicio 4
Lo mismo que el anterior, pero ahora con las palmas hacia el frente y los dedos hacia el piso, jala con la otra mano hacia ti; cambia de lado.
Ejercicio 5
Pasa ambos brazos hacia atrás como si quisieras que se tocaran las manos con los brazos estirados.
Ejercicio 6
Separa las piernas poco más que el ancho de los hombros e intenta tocar el piso con las manos ¡Hasta dónde llegues está OK!
Ejercicio 7
Sujétate de una mesa o silla como apoyo, dobla una rodilla, sujétate el tobillo y trata de acercar el talón a la pompa. Mantente derecho, abdomen contraído.
Ejercicio 8
Siéntate en el piso (sobre una toalla, tapete o cobija) con las piernas estiradas. Con los brazos intenta tocarte las puntas de los pies.
Ejercicio 9
Acostado, dobla las piernas llevando los muslos hacia el pecho; toma ambas piernas con las manos cerca de las rodillas e intenta que la cabeza se acerque a estas.
Ejercicio 10
Acuéstate boca abajo, pon las manos debajo de los huesos de la cadera o al lado del cuerpo, y levanta el pecho hasta donde puedas, tratando de no despegar las piernas del piso.
¡Ya con esto, tienes más info para ir haciendo pequeños cambios que, neta, te darán grandes beneficios! Y prepárate porque próximamente te paso un programa de cardio que ¡vas a amar!
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