Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Bajar medio kilo semanal; quemando 3900 calorías -principalmente de grasa- haciendo ejercicio a intensidad moderada “quema grasa” (60 a 80% FCM) o por métodos específicos de alta intensidad HIIT como crossfit, insanity, entre otros. Así que elige la actividad que más te guste, ponte unos tenis ¡Y a entrenar!
Nuestra meta calórica será: Gastar 650kcal en 6 sesiones ó 6 días. ¡Suena fuerte! Pero sé que puedes hacerlo. Te voy a dar opciones para que elijas las que más te convengan.
Van las bases del reto:
• Es fundamental que comas lo mismo –en cantidad- que has venido comiendo. Lleva un récord de al menos 2 días antes de iniciar. Mantén esa misma ingesta, y te doy un tip para bajar más: Reduce a la mitad la cantidad de: Pan, arroz, pasta, galletas, barras, cereales o frituras; y quita los postres.
• Si tienes monitor de ritmo cardiaco, prográmalo entre el 60 y 80% de intensidad (FCM). Si no, un tip: ejercítate a un nivel en que te sientas cansado, pero que NO TE FALTE EL AIRE. ¡Se requiere oxígeno para metabolizar las grasas! (es en esa zona donde quemarás más)
• Evita hacer ejercicio cardiovascular por más de 120 minutos continuos y por menos de 30min. Luego de ese punto la actividad de la enzima Lipo Protein Lipasa Hormono sensible, regresa a los niveles de reposo y quemarás menos grasa.
• Los ejercicios cardiovasculares más accesibles y eficientes son: trotar, correr, bailar, caminar rápido, escaleras, y andar en bici. Siempre respetando la intensidad para que obtengas los beneficios… Si va a “hacer uno” el sacrificio ¡Que valga la pena!
• Importante: Al entrenar, da más apetito ¡Y no de un apio o brócoli! Es por eso que mucha gente engorda cuando empieza a entrenar. Así que resiste el antojo y si de plano mueres de hambre, cómete un puñito de nueces, pistaches o almendras ó 1 bebida de proteína vegetal.
Para que te des una idea, te dejo una tabla con actividades deportivas y cuántas kilocalorías quemas por 1hora. Considera que entre menos peses, quemarás un poco menos kcal y viceversa:
| Actividad durante 1 hora |
Si pesas alrededor de 70 kg. |
Alrededor de 90 kg. |
Alrededor de 110 kg. |
| Baile (zumba) | 360 | 450 | 550 |
| Aquaerobics o ejercicio en el agua (no nadar) |
290 | 360 | 440 |
| Ciclismo leve < 15 km/hr | 290 | 360 | 440 |
| Caminata a campo traviesa o con inclinación |
430 | 540 | 650 |
| Trote < 5km/hr | 580 | 720 | 870 |
| Saltar la cuerda | 730 | 900 | 1100 |
| Remo estacionario | 510 | 620 | 770 |
| Carrera a 13km/hr | 980 | 1220 | 1480 |
| Escaladora (stair master) | 650 | 810 | 990 |
| Subir y bajar escaleras | 500 | 620 | 800 |
| Natación (free style) | 510 | 630 | 770 |
| Caminata ligera 3km/hr | 180 | 220 | 280 |
| Caminata rápida y/o con braceo 6km/hr |
270 | 340 | 420 |
| Pesas, circuitos ligeros o series de 15 a 20 repeticiones con descansos |
250 | 300 | 350 |
| Entrenamiento Alta Intensidad HIIT (2 bloques de 25 minutos con 5 minutos de descanso intermedio) |
420 | 530 | 650 |
Tabla fuente: Ainsworth BE, et.al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000
