Les vamos a explicar la razón por la que tiene que cuidar los picos de glucosa y cómo es que puede afectar a la salud aún sin ser diabéticos.
Invité a una picudasa experta en glucosa; ella es bioquímica e investigadora, y nos va a explicar por qué es importante cuidar los picos de glucosa, por qué afecta nuestra salud metabólica y cómo podemos cuidarnos para evitar la diabetes tipo 1 y tipo 2.
También vamos a hablar de su nuevo libro La Revolución de la Glucosa, El Método, que incluye más de 100 recetas para que pongan en equilibrio sus niveles de glucosa y se sientan increíble.
El azúcar, la obesidad y México
En 2022, México ocupó el 5to lugar en obesidad a nivel mundial, y ranquea en el 6to lugar en diabetes tipo 2, superado por China, Estados Unidos, India y Pakistán. Según la Federación Internacional de la Diabetes, en 2021, 537 millones de personas de entre 20 y 79 años viven con esta enfermedad en todo el mundo.
En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2021, señaló que 12 millones 400 mil personas padecen diabetes. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, entre 2000 y 2019, las tasas de mortalidad por diabetes normalizadas por edades aumentaron en un 3%.
De acuerdo con el Informe Nacional de Estadísticas de la Diabetes 2020, en Estados Unidos:
- 34.2 millones de personas tienen diabetes (10.5% de la población)
- 26,9 millones de personas, incluidos 26,8 millones de adultos están diagnosticados
- 7,3 millones de personas no están diagnosticadas
Por otro lado, 88 millones de personas mayores de 18 años tienen prediabetes y 24,2 millones de adultos de 65 años o mayores, tienen prediabetes. De acuerdo con Statista, se estima que la diabetes afecta al 9,3% de la población mundial.
Por su parte, el número de niños con diabetes sigue la misma tendencia creciente, con más de 000 menores de 15 años afectados por la enfermedad en la actualidad.
Para 2045, se prevé que el número de personas con diabetes sobrepase los 700 millones. El área geográfica en la que se estima una mayor prevalencia de la enfermedad es Oriente Medio y Norte de África, con un 13,9% de población afectada en 2045, seguida de Norteamérica y el Caribe, con una prevalencia del 13%.
El recién publicado Atlas mundial de obesidad 2023 predice que más de 4.000 millones de personas en el mundo, el 51% de la población global, sufrirán sobrepeso y obesidad en 2035, frente a los 2.600 millones de 2020.
Se estima que la cifra en México aumente a 35 millones de adultos para la siguiente década, de acuerdo con la Federación Mundial de Obesidad. En octubre de 2022, más de 77 millones de estadounidenses eran considerados obesos, es decir, tenían un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 30. Completaron el podio China e India, aunque con cifras notablemente inferiores a pesar de sus respectivas superpoblaciones.
¿Qué es la glucosa?
Es un componente fundamental para el funcionamiento de las células ya que les proporciona energía. Y es la insulina la encargada de manejar el metabolismo de la glucosa. A mayor velocidad de entrada de glucosa, mayor producción de insulina.
La glucosa afecta cómo nos sentimos de forma instantánea (porque influye en nuestra hambre y nuestro estado de ánimo) y muchas cosas se ponen en su sitio en cuanto la tenemos bajo control. Si nuestros niveles de glucosa están desequilibrados, ganamos peso, se nos disparan las hormonas, nos sentimos cansados, tenemos ansia de azúcar, nuestra piel se resiente, nuestro corazón sufre. Cada vez nos acercamos más a la diabetes tipo 2.
¿Cómo cuidar nuestros niveles de glucosa?
Muy fácil: con lo que nos ponemos en el plato. Las células necesitan energía para mantenerse vivas, y la glucosa es su fuente de energía prioritaria.
Ejemplo: Las células del corazón la utilizan para contraerse, las células del cerebro para activar neuronas, las células del oído para oír, las células de los ojos para ver, las células del estómago para digerir, etc.
- Cada segundo, tu cuerpo quema ocho trillones de moléculas de glucosa.
- Los humanos necesitamos una enorme cantidad de glucosa y la mejor manera de conseguirla es ingiriéndola.
- La salud metabólica y los niveles de glucosa cada vez están peor. Lo más probable es que tú, junto con 9 de cada 10 personas cercanas a ti, vivan una montaña rusa glucémica sin saberlo
¿Por qué son perjudiciales los picos de glucosa?
La finalidad biológica principal de la glucosa cuando entra en una célula es convertirse en energía. Las centrales eléctricas responsables de este proceso son las mitocondrias. Utilizando glucosa (y el oxígeno del aire que respiramos), éstas crean una versión química de la electricidad que da la energía necesaria a cada célula para que pueda hacer su función. Cuando la glucosa nos inunda las células, se dirige directamente a las mitocondrias para someterse a la transformación.
Para sobrevivir, se debe eliminar el exceso de glucosa lo más rápido posible para reducir la formación de radicales libres y la glicación.
¿Qué pasa cuando aumentan los niveles de glucosa?
Cuando suben los niveles de glucosa, el páncreas se encarga de enviar una hormona llamada insulina al cuerpo. La única finalidad de la insulina es acumular el exceso de glucosa en los almacenes que hay en el cuerpo para mantenerla fuera de circulación y protegernos de sus daños. Sin insulina, la gente se moriría; las personas incapaces de generarla (aquellas que padecen diabetes tipo 1) se tienen que inyectar insulina para compensar lo que el páncreas no puede producir.
¿Afecta cómo te sientes?
A largo plazo, los procesos que los picos ponen en marcha (estrés oxidativo, glicación, inflamación y exceso de insulina) provocan enfermedades crónicas, desde diabetes tipo 2 hasta artritis y depresión.
Efectos a corto plazo:
- Hambre constante
- Antojos
- Fatiga crónica
- Mala calidad del sueño
- Resfriados y complicaciones con el Coronavirus La diabetes gestacional es más difícil de controlar Sofocos y sudor nocturno
- Migrañas
- Memoria y problemas con la función cognitiva La diabetes tipo 1 es más difícil de controlar
Efectos a largo plazo:
- Acné y otros problemas cutáneos Envejecimiento y artritis Alzhéimer y demencia
- Riesgo de padecer cáncer Episodios depresivos
- Problemas intestinales
- Cardiopatías
- Infertilidad y SOP
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 Enfermedad de hígado graso no alcohólico Arrugas y cataratas.
¿Cómo cuidar los picos de glucosa?
Un artículo de la Universidad Cornell de 2015, afirma que si comes los elementos de una comida que contengan almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa en un orden específico, reduces el pico de glucosa general un 73 %, y el pico de insulina un 48 %. Esto es válido para cualquiera, tanto si padece diabetes como si no.
¿En qué orden debemos comer para aplanar las curvas de glucosa?
Primero la fibra, después la proteína y la grasa, y los almidones y los azúcares lo último. Según los investigadores, el efecto de esta secuencia es comparable a los efectos de los medicamentos para la diabetes que se recetan para disminuir los picos de glucosa.
¿Cómo combatir la hipoglucemia reactiva?
Equilibrando las curvas de glucosa. Generando unos picos más pequeños, el paciente segrega menos insulina y experimenta bajadas más pequeñas. El cuerpo aprende a no esperar tentempiés almidonados y dulces cada pocas horas y, al haber menos insulina en el cuerpo, empieza a quemar las reservas de grasa a modo de combustible. Es importante hacer la transición de tentempiés almidonados y dulces de una manera gradual, porque se puede tardar días o incluso semanas hasta que el cuerpo se adapte.
¿Salado o dulce para el desayuno?
Desayunar ‘dulce’ hará que tus picos de glucosa estén completamente descontrolados. Desayunar salado, te ayudará a dominar el hambre, a olvidarte de los antojos, a tener más energía y a tener mejor claridad mental.
Hasta ahora hemos hablado de los azúcares “naturales”. ¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales Algunos edulcorantes artificiales nos provocan picos en los niveles de insulina, lo que significa que educan a nuestro cuerpo para que almacene grasa y fomentan el aumento de peso.
Por ejemplo, los estudios demuestran que cuando se pasa de beber refrescos light a beber agua, sin alterar la cantidad de calorías ingeridas, se pierde más peso (en uno de los estudios, un kilo en seis meses).
¿Cómo podemos dejar los dulces?
Sustituye esa cucharadita de azúcar en el café por alulosa, y luego ve reduciendo la cantidad con el tiempo, y así ve reduciendo el consumo de azúcar.
La próxima vez que quieras comerte unos dulces, prueba con una manzana. O cuando tengas un antojo, obsérvalo y respira profundamente. Normalmente se pasa al cabo de veinte minutos.
Fuente: Jessie Inchauspé. Bioquímica e investigadora. Está licenciada en matemáticas por el King’s College, en Londres, y tiene un máster en bioquímica por la Universidad de Georgetown. Su trabajo en una start-up de análisis genético en Silicon Valley le hizo darse cuenta del poder de los hábitos alimentarios. Jessie estudia el efecto de la comida en nuestra salud con el objetivo de acercarnos a la ciencia más innovadora.
YouTube, IG, FB: @GlucoseGoddess // Web: www.glucosegoddess.com
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