Erick Estrada
Biólogo experto en plantas medicinales
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– Es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo.
– Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco.
– Alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tienen efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre.
– 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta.
– Los índices pueden variar dependiendo de la persona, no todos absorben, digieren y procesan los alimentos igual.
– Comer fruta como la papaya o el melón que tienen índices altos de glicemia, se disminuyen si la fruta se acompaña de semillas oleaginosas ricas en proteínas y grasas.
– El índice glicémico a pesar de todo es un buen indicador porque nos permite comparar las cantidades de glucosa de cada alimento, pero sobre todo, la cantidad que va a llegar hasta el torrente sanguíneo.
– Una cosa es la cantidad de glucosa que contiene un alimento y otra muy diferente es la cantidad de ese mismo alimento que va a llegar hasta el torrente sanguíneo.
– El índice glucémico depende de la forma de industrializar o cocinar un alimento:
– El fideo tiene un índice de 35 y el bolillo de 81 (la glucosa sola tiene un índice de 100)
– Ambos hechos de harina de trigo; pues el fideo se elabora con variedades genéticas de trigos duros y el bolillo con variedades blandas.
– Las variedades duras liberan menos glucosa que las variedades blandas.
– También el índice se va a modificar muchísimo dependiendo del grado de refinamiento de cada harina, como se observa en la siguiente lámina:
| Frutas | Índice Glucémico |
| Glucosa | 100 |
| Tunas | 7 |
| Cereza | 22 |
| Toronja | 25 |
| Pera | 38 |
| Manzana | 38 |
| Durazno | 42 |
| Papaya | 58 |
| Melón | 65 |
| Piña | 66 |
| Sandía | 72 |
| Jugo de naranja | 66 |
| Pasas | 64 |
| Uvas | 45 |
| Dátiles | 100 |
| Harinas | Índice Glucémico |
| Glucosa | 100 |
| Fideos | 5 |
| Spaguetti | 36 |
| Tortilla | 38 |
| Tortilla de trigo | 68 |
| Pan integral | 69 |
| Calabaza | 75 |
| Arroz integral | 76 |
| Pan bolillo | 81 |
| Arroz blanco | 87 |
| Corn flakes | 84 |
| Choco krispis | 87 |
| Papas fritas | 54 |
| Papas a la francesa | 75 |
| Tuberculos | Índice Glucémico |
| Glucosa | 100 |
| Zanahoria | 49 |
| Lácteos | Índice Glucémico |
| Leche | 27 |
| Leche de soya | 30 |
| Leche descremada | 32 |
| Grasas | Índice Glucémico |
| Cacahuate | 15 |
| Nuez | 47 |
| Otros | Índice Glucémico |
| Habas | 79 |
| Papas cocidas | 82 |
| Papas al horno | 85 |
| Papa hervida | 62 |
| Endulzantes | Índice Glucémico |
| Glucosa | 100 |
| Jarabe de maíz | 62 |
| Azúcar blanca | 65 |
| Miel de abjea | 58 |
| Coca Cola | 63 |
| Fanta | 68 |
| Gatorade | 78 |
| Lucozade | 95 |
La inulina:
La inulina es un polisacarido que se forma por la polimerizacion de la fructosa, con enlaces beta 2 – 1.
Este carbohidrato es muy común en el aguamiel y por lo tanto en miel de maguey.
Además se encuentra en las alcachofas, achicoria, cebolla y los espárragos.
Es un complemento alimenticio que reduce los triglicéridos; y por lo tanto ideal para complementar los tratamientos en la diabetes y en las dislipidémias.
La dextrosa es la glucosa que se produce por la hidrólisis del almidón.
Los tubérculos:
Cuando se consumen los tubérculos crudos, se aprovecha muy poco el almidón, porque los leucoplastos están delimitados por paredes rígidas de celulosa; estas paredes se destruyen con el cocimiento y por lo tanto es muy diferente el índice glicémico de los tubérculos crudos; muy bajo y si se cocen, el índice glicémico aumenta.
Calorías consumidas en 10 min. para una persona de 68 kilos:
| Actividad | Calorías |
| Dormir | 12 |
| Act. Oficina | 30 |
| Caminar | 35 |
| Act. Hogar | 41 |
| Bicicleta | 50 |
| Voleibol | 52 |
| Futbol | 83 |
| Correr | 108 |
Minutos necesarios para quemar 200 gr:
| Caminar | Correr | Bicicleta | |
| Jitomate/pepino | 3 | 1 | 2 |
| Verduras | 13 | 4 | 9 |
| Papas cocidas | 43 | 14 | 30 |
| Papas fritas | 299 | 97 | 209 |
| Tortilla | 122 | 40 | 86 |
| Tortilla frita | 378 | 122 | 264 |
| Arroz blanco | 208 | 67 | 146 |
| Arroz frito | 463 | 159 | 324 |
| Cacahuates | 334 | 108 | 234 |
