No es sólo dejar de comer así porque sí, les vamos a explicar qué es el ayuno intermitente y unos consejazos espectaculares.
Anda sonando mucho el ayuno intermitente, pero existen muchas formas de adaptarlo a tu estilo de vida, por esta razón les explicamos qué onda con él, cómo comer y resolvemos todas las dudas que puedan surgirles.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Se trata de tener periodos intermitentes de ayuno y de acoplarlos a tu estilo de vida. El ayuno intermitente imita los hábitos de nuestros ancestros.
Nuestro cuerpo fue construido en ciclos de abundante alimento y de hambruna, por lo que realizarlo simplemente significa tomar una decisión consciente de saltarte ciertas comidas.
¿CÓMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE?
Se ha visto que parte del proceso de las enfermedades es que estamos comiendo muy frecuentemente. Cuando estás alimentándote constantemente, tu cuerpo no tiene el tiempo suficiente para repararse naturalmente.
Al estar en ayuno, tu cuerpo no tiene alimento para utilizar como energía, por lo que comienza a obtenerla de la grasa acumulada en vez de la glucosa almacenada en tu cuerpo. Al romper el ayuno tu cuerpo tiene mayor sensibilidad a la insulina por lo que utiliza mejor los alimentos que consumes almacenando la mayoría como glucógeno y solo lo mínimo como grasa.
Cuando no necesitas azúcar como principal combustible, tu cuerpo no te la va a pedir cuando tus reservas bajen por lo que no tendrás tanto antojo por azúcar. El ayuno también promueve la producción de la hormona del crecimiento la cual se encarga de crear músculo y quemar grasa.
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¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE?
- Normaliza la sensibilidad de insulina y leptina
- Aumenta la quema de grasa
- Aumenta músculo
- Regula niveles de grelina (hormona del hambre) y de glucosa
- Aumenta producción de hormona del crecimiento: estudios muestran que la aumenta en 1300% en mujeres y en 2000% en hombres, la cual ayuda a crear músculo y a quemar grasa
- Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL y aumenta HDL
- Disminuye estrés oxidativo: disminuye la acumulación de radicales libres en la célula
- Disminuye presión arterial
- Aumenta protección contra enfermedades neuro degenerativas: debido a que un producto de la quema de grasa son las cetonas y estás son en realidad el combustible preferido para tu cerebro
- Ayuda a utilizar mejor los alimentos que consumes
¿CÓMO PUEDES EMPEZAR CON ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN?
Existen diferentes planes para llevar a cabo el ayuno intermitente, no hay ninguno peor o mejor, el mejor es el que se adapta más a tu vida y con el que te sientas más cómodo. Antes de elegir un tipo de ayuno, te recomiendo comenzar poco a poco con un periodo de 2 semanas de adaptación antes de elegir cualquier tipo de plan.
Empieza una semana cenando más temprano y desayunando más tarde, creando un periodo de ayuno de 12 horas, en la segunda semana aumenta el ayuno a 14 horas. Durante estas dos semanas ve eliminando alimentos procesados y carbohidratos simples y comienza a introducir verduras, frutas, grasas buenas, proteínas magras y alimentos enteros.
Una vez que hayan pasado estas dos semanas, evalúa cómo te sentiste y a partir de esto decide qué tipo de ayuno intermitente podrá ser el más adecuado a ti y a tu estilo de vida. Es muy importante que estés muy atento a tu cuerpo, a lo que te pide y cómo responde a lo que le estás dando.
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ESTOS SON LOS TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
El plan de ayuno intermitente 5:2
Creado por el Dr. Mosley consiste en comer de manera regular 5 días a la semana y ayunar dos días. En los días de ayuno recomienda disminuir 600 calorías en hombres y 500 en mujeres. Puedes tomar té y agua.
Alimentos: 5 días comer normalmente y los días de ayuno disminuir 600 calorías en hombres y 500 en mujeres. Bebidas: agua y té
Ayuno intermitente de 1 día
- Consiste en ayunar un día sí y un día no, el día en el que ayunas, solamente consumes 500 calorías y los días que no ayunas puedes consumir los alimentos y la cantidad que quieras.
- Este plan fue creado por la Dra. Krista Varady, la cual realizó un estudio en el que un grupo hacía una comida fuerte y varias colaciones y otro grupo solamente hacía una comida fuerte, ambos con un total de 500 calorías al día. Se vio que distribuir las calorías no era tan efectivo como realizar una sola comida.
- Es mucho más cómodo que otros tipos de ayuno.
- Alimentos: puedes elegir los alimentos que quieras, en días de ayuno que sean 500 calorías.
- Ejercicio: hacerlo los días de no ayuno.
Ventana de alimentación
Creado por el Dr. Mercola. Se trata de restringir la alimentación a una ventana de 8 horas en el día. Recomienda realizarlo todos los días hasta que tu resistencia a insulina y leptina mejoren (peso, presión arterial, colesterol o diabetes se normalicen). Después lo realizas cada que lo necesites para mantener tu salud. Es muy importante elegir alimentos saludables cada vez que comes:
- Alimentos: eliminar alimentos procesados y reemplazarlos con grasas saludables como aceite de coco, de oliva, aguacate y nueces, cantidad moderada de proteínas y no comer cantidades enormes de fruta.
- Bebidas
- Ejercicio
Leangain
Creado por Martain Berkham. Consiste en ayunar por 14 horas (mujeres) y 16 (hombres) cada día y después una ventana de 8-10 horas de alimentación las veces que quieras. Es importante mantener los horarios de la ventana de alimentación.
Alimentos: En días de ejercicio comer más carbohidratos, en días de no ejercicio comer más grasa. La cantidad de proteína todos los días debe ser alta. Elegir alimentos enteros y no procesados.
Bebidas: té, café, endulzantes artificiales, refrescos de dieta y agua.
Comer, parar, comer
Creado por Brad Pilon. Se trata de ayunar por 24 horas una o dos veces por semana y los demás días comer libremente.Alimentos: libres en cantidad moderada. Bebidas: no calóricas
Ejercicio: entrenamientos de resistencia
La dieta del guerrero
Creada por ori Hofmekler. Se trata de ayunar por 20 horas cada día, en las cuales puedes comer algunas colaciones de fruta, vegetales, jugo o proteína si lo deseas y comer una comida grande en la noche en una ventana de 4 horas.
Es muy importante que esa comida esté cargada de nutrientes. Este plan supuestamente aumenta la capacidad del sistema nervioso parasimpático para reparar al cuerpo, promueve calma, relajación, mejora digestión y permite que el cuerpo utilice los nutrientes para repararse y crecer.
Alimentos: en ayuno pequeñas porciones de frutas, vegetales, jugos y proteína. En periodo de alimentación comenzar con verduras, proteína, grasa y si te quedas con hambre consume un poco de carbohidratos.
• Bebidas
• Ejercicio
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¿CUÁLES SON LOS EFECTOS QUE PUEDE TENER EL AYUNO?
En un principio hay un periodo de adaptación en el que puedes tener síntomas como baja energía, mareos, dolores de cabeza, antojos y hambre.
Una vez pasando este periodo de adaptación, tus síntomas mejorarán y te sorprenderás de que quedaras satisfecho con menos comida.
No te desesperes, normalmente toma varias semanas para que tu cuerpo cambie de utilizar azúcar por grasa como combustible, pero una vez que esto suceda, tus antojos por alimentos no saludables y carbohidratos va a desaparecer automáticamente.
Muchos de los problemas de este tipo de alimentación son mentales y simplemente de costumbre. Estás acostumbrado a recibir alimento cada cierto tiempo porque así lo has decidido pero tienes el poder de cambiar tu horario de alimentación y re acostumbrar a tu cuerpo a otro horario. Este cambio es el que requiere de mayor esfuerzo y compromiso.
El ayuno intermitente en general te ayudará a sentirte más ligero, desinflamado, a quemar grasa, tener menos antojos y crear más músculo.
¿QUIÉN PUEDE Y QUIÉN NO PUEDE HACER AYUNO INTERMITENTE?
Si tienes hipoglicemia o diabetes debes consultar con tu médico o nutriólogo antes de realizarlo. No se recomienda a personas que tienen estrés crónico, fatiga crónica, problemas de cortisol, están embarazadas o amamantando.
El ayuno intermitente no es para todo el mundo, el mejor plan de alimentación siempre es el que te acerca a un estado de mayor salud y te hace sentir bien, si esté no es tu caso no te fuerces, sigue probando diferentes maneras hasta que encuentres la mejor para ti.
Fuente: Nathaly Marcus. Nutrióloga funcional; Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center. Consulta a nuestra especialista
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