¿Cómo son los ciclos sueño de los hijos? y ¿cómo podemos hacerle para retomar los hábitos del sueño que son sanos? El Dr. Reyes Haro les va a explicar todo.
Cada que hay vacaciones largas los hijos se duermen más tarde o toman siestas, pero ¿cómo hacerle para retomar los hábitos del sueño una vez que están por entrar a la escuela? Estos hacks les van a ayudar a que el regreso a la escuela no sea un batallar.
¿Cómo duermen los niños?
Según la American Academy of Sleep Medicine, a nivel global, se estima que entre el 20% y el 30% de los niños experimentan problemas de sueño, incluidos trastornos como el insomnio. Según la National Sleep Foundation, en niños en edad preescolar, entre el 10% y el 15% experimentan insomnio, mientras que en adolescentes es el 30%
De acuerdo con la Universidad Complutense de Madrid, en México se ha identificado que hasta el 47.6% de los niños entre 7 y 17 años tienen algún tipo de trastorno de sueño. Según una investigación de Sleep Score Labs, en promedio, los niños duermen hasta una hora menos por noche durante las vacaciones a comparación con el año escolar.
Los niños suelen tardar más en quedarse dormidos durante las vacaciones por los días más largos y exposición prolongada a la luz, desajustando sus ritmos circadianos y haciendo que se acuesten y se levanten más tarde.
10 estrategias clave para retomar los hábitos de sueño en el regreso a clases
Adelanta gradualmente el horario de dormir: Ajusta el reloj biológico de los estudiantes poco a poco, adelantando la hora de acostarse y levantarse unos 15 minutos cada día hasta llegar al horario ideal. EJEMPLO: Si quieres que tu hijo se duerma a las 10 p.m. en lugar de las 11 p.m., comienza por acostarlo a las 10:45 p.m. durante unos días y luego a las 10:30 p.m., hasta alcanzar las 10 p.m.
Establece una rutina nocturna relajante: Actividades como leer o tomar un baño con agua tibia antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo y la mente se relajen. EJEMPLO: Puedes sugerirles que hagan una lectura de 20 minutos cada noche para ‘decirle’ al cuerpo que es hora de dormir. También pueden hacer respiraciones profundas unos minutos antes de acostarse.
Limita el uso de dispositivos electrónicos: Evita el uso de celulares, tablets, y videojuegos al menos una hora antes de dormir para mejorar la calidad del sueño. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede alterar el sueño. Establece una regla en casa para apagar todos los dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Crea un ambiente adecuado para dormir: Asegúrate de que el dormitorio esté oscuro, fresco y silencioso. Considera usar cortinas oscuras o tapones para los oídos si es necesario. EJEMPLO: Usa cortinas oscuras, mantén la temperatura en 20º C, y considera el uso de ruido blanco para relajarte. Los tapones para los oídos también pueden ser útiles en ambientes ruidosos.
Evita las siestas largas: Dormir durante el día puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño por la noche. Si se necesita una siesta, que sea corta, no más de 20 minutos ni después de las 3 pm.
Regula la exposición a la luz: Aprovecha la luz natural durante el día para ayudar a regular el reloj biológico. Por la noche, minimiza la exposición a la luz brillante. EJEMPLO: Haz caminatas ya sea en la mañana o tarde para decirle al cerebro que ‘ya es de día’; y en la noche, limita la luz para darle la señal de que llegó la hora de dormir.
Establece horarios fijos para las comidas: Comer a horas regulares ayuda a sincronizar el reloj biológico, lo que favorece un mejor sueño nocturno. EJEMPLO: Desayuna poco después de despertar y cena al menos dos horas antes de dormir para evitar que la digestión interfiera con el sueño.
Evita las bebidas con cafeína: Limita el consumo de café, té, refrescos y chocolate, especialmente en las horas previas a dormir.
Practica la actividad física regularmente: El ejercicio durante el día puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacerlo justo antes de acostarse porque podría darte insomnio.
Mantén la rutina incluso los fines de semana: Trata de mantener los mismos horarios de sueño todos los días, incluidos los fines de semana, para evitar desajustes en el ciclo de sueño. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, pero mantener un horario constante todos los días ayuda a mantener el reloj biológico equilibrado. Procura que la diferencia de horarios entre semana y fines de semana no sea mayor de una hora.
Especialista: Reyes Haro Valencia. Neurofisiólogo, maestro y doctor en Neurociencias por el Instituto de Neurobiología de la UNAM.
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