¿Qué es el ayuno intermitente? ¿cómo funciona? ¿realmente es bueno? Aquí les damos paz sobre este tema cuentahabientes.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
No comer durante un periodo específico de tiempo. Alternándolo con alimentación “normal”. Las comidas se llevan a cabo en períodos estrictos de tiempo en un día o semana. Solo hidratarse con agua natural, te, agua mineral.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS?
- Normaliza la sensibilidad de insulina y leptina.
- Aumenta la quema de grasa.
- Aumenta músculo.
- Regula niveles de grelina (hormona del hambre) y de glucosa.
- Aumenta producción de hormona del crecimiento: estudios muestran que la aumenta en 1300% en mujeres y en 2000% en hombres, la cual ayuda a crear músculo y a quemar grasa.
- Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL y aumenta HDL.
- Disminuye estrés oxidativo: disminuye la acumulación de radicales libres en la célula.
- Disminuye presión arterial.
- Aumenta protección contra enfermedades neuro degenerativas: debido a que un producto de la quema de grasa son las cetonas y estás son en realidad el combustible preferido para tu cerebro.
- Ayuda a utilizar mejor los alimentos que consumes.
¿CUÁLES SON LAS VERSIONES MÁS POPULARES DEL AYUNO?
- La opción más popular probablemente sea ayunar durante 16 horas.
- La versión más popular tiene 3 variantes.
- 16/8 Ayuno de 16 horas y 8 horas de alimentación.
- 18/6 Ayuno de 16 horas y 8 horas de alimentación.
- 20/4 Ayuno de 16 horas y 8 horas de alimentación.
Otra versión es: 24 horas de ayuno, alternado con 24 horas de alimentación (normal) 2 a 3 veces por semana.
También existe la versión 5:2 o 4:3: Restricción calórica de 2días a la semana y alimentación Normal 5 días. Restricción calórica de 3días a la semana y alimentación Normal45 días. En los períodos de ayuno se consume de 400 a 600 kcal.
Time-restricted feeding (TRF)
Comer alimento en cierto tiempo u horas del día.
Puede variar el tiempo según preferencia del paciente.
Comer durante 6-8 horas del día.
Ejemplo comer 1pm, 4pm y 8pm.
Vs. mismas calorías 8am-8pm.
Mejor pérdida de grasa (8 semanas).
¿QUIÉNES SON CANDIDATOS PARA ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN?
Personas que quieran perder peso, que tengan un buen estado de salud. Personas muy ocupadas, con poco tiempo para comer. Pero como todo también existen contraindicaciones:
- Si tienes ansiedad o compulsión a la comida, podría aumentar los antojos o ansiedad y ponerte en riesgo de una comer más.
- Si estás muy estresado o con malos hábitos de descanso, podrías batallar mucho para llevar el plan.
- Si se quiere aumentar masa muscular.
- Diabetes.
- Embarazo.
- Lactancia.
- Presión baja.
- Niños.
- Puede ser un régimen difícil de llevar a cabo.
¿QUÉ ALIMENTOS SE DEBEN DE CONSUMIR?
- Proteína: carne, pollo, pescado, salmón, atún, pavo queso.
- Verdura: Todas.
- Grasa: Almendras, Nueces india, Pistaches.
- Frutas: todas vigilar cantidad.
- Cereales: Todos vigilar raciones en el día y calidad.
Al evitar cereales y frutas, se pueden maximizar pérdida de peso y grasa.
¿QUÉ ALIMENTOS NO DEBES DE CONSUMIR?
Los alimentos a evitar durante el ayuno intermitente son:
- Refrescos.
- Alcohol.
- Postres dulces.
- Alimentos ricos en calorías.
- Carbohidratos.
- Azúcares simples.
- Evitar el abuso de edulcorantes (Splenda Stevia), puede ocasionar, hambre ansiedad.
¿CUÁLES SON LAS CONTRA INDICACIONES?
- Remplazos de alimentos (barras y polvo de proteína).
- Multivitamínico.
- Uno de los grandes problemas del ayuno intermitente es la deshidratación, dolor de cabeza (electrolitos sin azúcar).
- La calidad en alimentación es importante, no se puede, debe ayunar y después comer de todo indiscriminadamente.
- Duración 12 semanas.
- Puede ser difícil adaptarse.
Fuente: Nicolás Mier y Terán Iza. Licenciado en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana. Coordinador de Nutrición, del Centro de Nutrición & Obesidad del Centro Médico ABC. Especialista en el manejo nutricional de pacientes con peso normal, sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
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