Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional
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¿QUÉ ES?
Es un tipo de alimentación que surge hace más de 20 años en donde los seres humanos estaban diseñados para sobrevivir en la época de piedra, la era Paleolítica. No es una dieta moderna, todo lo contrario, pretende llevarnos hacia la alimentación de nuestros orígenes para lo que se supone, nuestro cuerpo está preparado.
FUNDAMENTO
• El concepto empezó con el gastroenterólogo Dr Walter L Voegtlin con su libro “The Stone Age Diet”, se publicó en 1975 teniendo una gran cantidad de enfoques paleolíticos.
• Es una filosofía y un estilo de vida que se fundamenta por la vuelta a los orígenes basada en que el cuerpo humano en su ADN está programado para vivir y comer como un cazador-recolector. Alimentándonos de esta manera es la forma en la que mejor funciona nuestro cuerpo, mejor responde y más sano va a estar ya que el tipo de alimentación que nuestros antepasados tenían era completamente alejada de toda la comida preparada y chatarra que nos hemos inventado hoy en día.
• El problema cae en que desde la era Paleolítica, el desarrollo humano ha evolucionado muy poco en comparación con el desarrollo de la alimentación a la que hoy en día estamos acostumbrados. Esto ha generado un desequilibrio cuerpo-alimentación causando muchas enfermedades como la obesidad, el cáncer, la diabetes, enfermedades del corazón, Parkinson, Alzheimer, depresión, entre otras.
EN QUÉ CONSISTE
• Consiste en comer lo más natural posible, prefiriendo alimentos que se puedan encontrar en su forma “real y natural” sin pasar por procesos de refinado, pesticidas, químicos, conservadores, hormonas, entre otras, tal cual los antepasados lo hacían. Principalmente, animales que se alimentan de plantas y pasto, gran cantidad de frutas y verduras y grasas saludables.
• Se recomienda tomar ciertos suplementos que mejoren la flora intestinal para proteger el intestino: flora, vitamina D3 una diaria en la noche (se recomienda medirla en sangre para checar sus niveles), omega 3 es anti-inflamatorio, protege el corazón y previene enfermedades cardiovasculares, favorece la memoria, lubricación de articulaciones, entre otros.
Les decimos cómo limpiar su dieta para que rejuvenezcan
INCLUIR:
• Frutas: personas con diabetes y resistencia a la insulina solo frutas de bajo índice glucémico como las fresas, los frutos rojos y el melón.
• Verduras: libres durante todo el día.
• Proteína magra: pollo, pescado, carne de res, pavo, salmón, mariscos, arenque, sardinas, trucha
• Huevo
• Grasas saludables: aceite de olivo, aceite de coco, ghee, aceite de macadamia, aceite de uva, aguacate, semillas, aceitunas, coco, chía y linaza
• Alimentos grassfeed
• Camote, betabel y chícharo: se recomienda solo 3 veces por semana
• Bone broth o caldo de hueso orgánico: 1 taza con cada comida principal
EXCLUIR:
• Lácteos
• Leguminosas: frijol, lenteja, habas, alubias
• Granos: arroz, quinoa, trigo
• Maíz
• Almidones: papa
• Alcohol
• Alimentos procesados y fermentados
• Azúcares
• Aceites industriales
• Edulcorantes
Los granos y las leguminosas contienen un antioxidante llamado ácido fítico que se encuentra en la parte externa de las semillas y el cual funciona como un anti-nutriente, ya que tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales inhibiendo su absorción. Además son bajos en proteína en comparación con la proteína que contienen los alimentos de origen animal, y suelen distender el estómago. Al reintroducirlos se recomienda ponerlos a remojar, enjugarlos y quitarles la cascarilla para evitar efectos secundarios.
BENEFICIOS
1. Regula niveles de glucosa: al no consumir alimentos altos en azucares y carbohidratos simples, se evitan los picos de hiperglucemia y de hipoglucemia, por lo tanto, se controla el hambre y la ansiedad por más tiempo. Es ideal para personas con diabetes y con resistencia a la insulina.
2. Disminuye riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que es alta en fibra y en omega 3.
3. Ayuda a perder y a mantener el peso.
4. Mejora la digestión y el tracto gastrointestinal; previniendo y aliviando síntomas como colitis, gastritis y estreñimiento.
5. Brinda saciedad: al tener grandes cantidades de fibra y proteína ayuda a estar satisfecho por más tiempo.
6. Brinda energía y la mantiene constante durante el día.
7. Mejora patrones de sueño
8. Mejora estado de la piel, uñas y pelo al ser gran fuente de antioxidante
9. Previene enfermedades como cáncer y enfermedades autoinmunes ya que apaga la inflamación celular y protege y sella la mucosa del intestino para evitar la permeabilidad intestinal.
10. Favorece la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular al basarse en proteínas magras ideales para la construcción de músculo.
11. Ayuda a reducir dolores de cuerpo y de articulaciones. Personas con artritis y fibromialgia también deben evitar ciertas verduras como el pimiento, papa, berenjena, jitomate y chile.
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DIETA CETOGÉNICA VS PALEOLÍTICA
• Cetosis: la dieta cetogénica se basa en elevar los niveles de cetonas en el cuerpo para entrar en un estado metabólico llamado cetosis, en el cual se utiliza la grasa acumulada como sustrato de energía. La dieta Paleo deja de lado esto y hace más énfasis en la calidad de los alimentos; ricos en nutrimentos, libre de toxinas y lo más natural y orgánicos posible.
• Cantidad de carbohidratos: una dieta cetogénica tiene una ingesta muy baja y prácticamente nula de carbohidratos. Mientras que una dieta paleo incluye una mayor cantidad de carbohidratos al permitir más variedad de verduras y frutas de alto índice glucémico.
• Cantidad de grasa: una de las bases de la dieta cetogénica es el aumento de grasa, a diferencia de la paleo que solo promueve el consumo de grasas saludables pero no es tan rica en ellas.
La dieta Paleo obtiene el 35% del total de sus calorías de grasa (aguacate, aceite de oliva, aceitunas, semillas), 35% de carbohidratos (frutas y verduras) y 30 % de proteína (alimentos de origen animal). En la dieta cetogénica el 70% de las calorías son de grasa, el 25% de proteína y solamente el 5% de carbohidratos.
| Grupo de alimentos | Paleo | Cetogénica |
| Alimentos de origen animal | SI | SI |
| Grasas saludables | SI | SI |
| Frutas | SI | NO |
| Granos | NO | NO |
| Verduras | SI | Solo de bajo índice glucémico |
| Almidones | SI | NO |
| Leguminosas | NO | NO |
| Lácteos | NO | NO |
| Maíz | NO | NO |
| Azúcares y edulcorantes | NO | NO |
| Aceites industriales | NO | NO |
| Alimentos procesados | NO | NO |
| Café y Té | SI | SI |
Así pueden saber si les hacen falta minerales, escuchen
EJEMPLO DIETA PALEO
DESAYUNO: 1 taza de caldo de hueso + Jugo verde + 1 taza de fruta + 2 huevos revueltos con 1 taza de verduras + ¼ de aguacate
COLACIÓN: Ensalada de hojas verdes y jitomate con pechuga de pavo o salmón y 1 cucharada de aceite de oliva
COMIDA:
• 1 taza de caldo de hueso
• 2 tazas de ensalada
• 1 taza de verdura cocida
• ¼ de aguacate + 1 cuch de aceite de olivo
• Pollo, pescado o carne de res
COLACIÓN: 10 almendras
CENA: 1 taza de caldo de hueso + Tacos de lechuga rellenos de carnitas de trucha o de atún con verduras y 1 cucharada de aceite de olivo
Caldo de Hueso Bone Broth
• 2 kg de huesos carnosos con tuétano (pueden ser de res, pollo o pescado)
• 4 tallos de apio en cubos
• 2 zanahorias en cubos
• Especias al gusto (romero, oregano, pimienta cayena)
• Perejil o cilantro
• Agua suficiente para llenar la olla, aprox 2 litros de agua
• 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
Instrucciones:
• Coloca los huesos y las verduras en una olla de cocción lenta 24 horas o en olla normal 6 horas, añade agua , vinagre, laurel, apio, zanahoria, no poner sal ni consomé
• Una vez listo pasar a baño maría frío con hielo para que baje la temperatura y puedas almacenarlo. Cuélalo.
• Divídelo en bolsas ziploc y congélalo para que te dure más tiempo. También puedes ponerlo en cubitos de hielo.
