Parecen sencillos, pero cuidar ciertos detalles de nuestra comida y ejercicio, puede ayudarnos a prevenir grandes subidas de peso esta Navidad, Nicolas Mier nos dice cómo cuidarnos.
Aquí les damos algunas pautas para que cuiden su alimentación en vacaciones y no caigan en subidas de peso o peor aún en perder tooodo lo que han trabajado para estar sanos este año.
LAS RAZONES POR LAS QUE DICIEMBRE ES «COMPLICADO» PARA COMER SANO
- Hace frío entonces no queremos movernos ni hacer ejercicio
- Se hace de noche más rápido
- Hay más cenas, fiestas, posadas, brindis por ende tomas y comes más de lo habitual
- Hay vacaciones entonces sales de la rutina normal
- Hay regalos: galletitas, panes, pasteles etc..
- Nos desvelamos más y no descansamos con el sueño reparador que necesitamos
AQUÍ LOS DO’S AND DONT’S PARA LA ALIMENTACIÓN EN VACACIONES
DO’S
- Sírvete un buen plato con todo lo que te gusta, come despacio y disfruta
- Siempre empieza primero comiendo algo de verdura. Esta comprobado que aparte de darnos saciedad, nos ayuda a que el azúcar que viene de los carbs se absorba más lento por lo que no habrá un pico tan alto de insulina en la sangre. El orden correcto es Verdura, proteína, luego grasa y al final carbs.
- Hay que estar activos si o sí. No sueltes el ejercicio, es mejor hacer poco que nada y si de plano no quieres ejercicio ahorita, comprometete a estar activo durante el día (caminatas de 10 minutos).
- Hay que estar super hidratados, toma de 2 a 2.5 litros de agua cada día. Puede ser té de bolsita, sin ningún tipo de azúcar. La comida típica navideña es alta en sodio, esto no es malo pero si nos hace retener líquidos, también con el frió y las desveladas la piel se reseca, el alcohol deshidrata muchísimo el cuerpo y también al comer más de lo normal podemos estreñirnos o estar más inflamados.
- Tomar alcohol de forma inteligente. ¿Cómo? Tequila o whisky solo y tu chaser es un vaso de agua mineral o natural. Si tomas cubas, usa refresco sin azúcar y si la pintas aún mejor porque tiene más agua que refresco. Por cada copa toma 1 vaso de agua, así evitas que se te suba más rápido, tomas más lento y te mantienes hidratado.
- Ayuna: Si haces tus periodos de comida más cortos le das tiempo al cuerpo de usar grasa, de disminuir la inflamación del cuerpo y los niveles de triglicéridos en sangre.
- Empieza a usar vinagre de manzana antes de una comida o cena fuerte. Está comprobado que el vinagre estabiliza nuestros niveles de azúcar en sangre, reduce la ansiedad por comer y por ende nos ayuda a perder peso.
- ¿Cuándo tomarlo? 20 minutos antes de comer, si se te olvida lo puedes tomar hasta 30 min después de haber comido ¿Cómo? 1 cucharada diluida en un vaso de agua, de preferencia usar un popote ya que es ácido y a largo plazo puede afectar los dientes.
DONT’S
- No te sirvas dos o más veces, en realidad ya no es hambre. Con tu primer plato ya cubriste las raciones correctas y no tienes que comer de más.
- No empieces directo con carbohidratos: pasta, arroz, pan etc, favorece el exceso de guarda como grasa, además de de inflamarnos y causarnos más “cravings” de lo normal.
- Prohibido estar sedentarios hasta mediados de enero y empezar un nuevo reto, o inscribirse al gimnasio.
- Estar todo el día “echados” viendo la tele o sentados apaga nuestro metabolismo, lo vuelve flojo y dejamos de quemar calorías y en su lugar el cuerpo las reserva en modo “hibernación”.
- No jugos de frutas, agua de frutas, azúcar de cualquier tipo en sus bebidas, ni refrescos. No menos de 2 litros de agua por día.
- Evita cócteles y refrescos normales, están llenos de azúcar.
- No mezcles tanto alcohol, decide qué vas a tomar y quédate con esa opción. Trata de no tomar por días seguidos, afectas tu metabolismo, a tu descanso y a tu cuerpo.
- No estés picando comida a cada rato, frenamos el uso de grasa, incrementamos el consumo de calorías sin darnos cuenta y a la larga se ve reflejado en kilos de más.
- No abuses del vinagre, porque todo en exceso hace daño. No por tomar más vinagre tendrás mejores resultados. Este tip no es tomar vinagre en ayuno, en sí el vinagre en ayuno no se tiene comprobado que tenga algún beneficio, al contrario la mayoría de las veces causa gastritis.
ALIMENTACIÓN EN VACACIONES … LOS GRUPOS
- Pavo: proteína
- Bacalao: proteína
- Pierna: proteína
- Romeritos: carbohidratos y grasa
- Ravioles: carbohidratos
- Ensalada: verdura (a excepción de la de manzana o la warldorf)
- Espárragos, jitomates, espinacas, apio, zanahorias: verdura
- Arándano: carbohidratos
- Puré de papa: carbohidratos
- Frutos secos: carbohidratos
- Nueces: grasa
- Postres: carbohidratos y grasa
- Pan: carbohidratos
Fuente: Nicolás Mier y Terán Iza. Licenciado en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana. Coordinador de Nutrición, del Centro de Nutrición & Obesidad del Centro Médico ABC. Especialista en el manejo nutricional de pacientes con peso normal, sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
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