Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional
Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center
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• Muchas veces pensamos en grasa y la relacionamos la grasa corporal, pero es hora de cambiar la forma de pensar sobre la grasa, durante los últimos años se ha dicho que comer grasa engorda, sin embargo, el verdadero problema es que se están comiendo las grasas equivocadas o de manera inadecuada.
• No todas las grasas son creadas de la misma manera ni tienen el mismo efecto sobre el organismo. Si estamos acostumbrados a comer como la mayoría, es probable que gran parte del tiempo estemos comiendo la grasa de manera incorrecta.
• Pero ¿qué es la grasa? Es uno de los componentes más básicos del cuerpo, en promedio una persona tiene entre 15 y 30% de grasa, nuestras células se recubren de grasa, nuestras neuronas se recubren de grasa, hay que alimentarlas de grasas saludables para darle beneficio a estas células.
• Las grasas malas son aquellas que se encuentran en los alimentos como el chorizo o algunos cortes de res, las papas fritas, donas, en fin, cualquier cosa que haya sido capeada, empanizada o frita con un aceite vegetal y este, se haya sobrecalentado contiene este tipo de grasas, de igual la margarina y el tocino. Estas elevan el colesterol malo.
• Las grasas buenas son aquellas que contienen omegas. Existen diferentes tipos de omegas y cada uno de ellos nos ayuda de una manera diferente.
Existen distintos tipos de grasa:
• Grasa saturada: se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, así como en el aceite de palma, lácteos y carne roja. Se deben comer con moderación ya que a pesar de ser necesarios elevan el colesterol incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y arterioesclerosis.
• Grasas monoinsaturadas: su principal componente es el ácido oleico, grasa beneficiosa para el organismo ya que ayuda a disminuir el colesterol malo LDL y subir el colesterol bueno HDL (el que limpia las arterias), mejorando la salud arterial y protección cardiovascular. Lo puedes encontrar principalmente en el aceite de olivo y aguacate.
• Grasas poliinsaturadas: son beneficiosas para el organismo ayudan a disminuir el colesterol malo LDL, pero se oxidan con facilidad, esto hace que expulsen una serie de sustancias tóxicas causantes de numerosas enfermedades.
• Omega 3: presentes en pescados de agua fría como salmón salvaje, sardina, arenque, anchoas, atún, linaza, chia, aguacate oliva. Este tipo de omega es el antiinflamatorio más potente, ideal para mejorar el dolor en articulaciones o en los niños mejora su concentración y el rendimiento escolar ya que se convierte en EPA y DHA necesario para salud cognitiva.
• Omega 6: se encuentran en aceites vegetales y semillas como nueces, almendras, nuez, de la india, pepitas semillas de girasol, avellanas, pistaches, ajonjolí etc, huevo. Mejora la fluidez sanguínea mejorando la circulación, mejora el sangrado de encías, ayuda a mejorar síntomas premenstruales. El omega 6 debe de siempre estar en balance con el omega 3 para que no se vuelva proinflamatorio
• Omega 7: Aceites animales, marinos y vegetales como aceite de prímula y en el espino amarillo (baya asiática) se encarga de la regeneración de la piel, ideal para dermatitis psoriasis enzemas etc) también ayuda a la mucosa intestinal y fucniona como antioxidante.
• Omega 9: Una excelente opción para mejorar nuestro colesterol ya que aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL), protegiendo nuestras arterias y todas las enfermedades cardiovasculares, la mayor fuente de este omega es el aceite de oliva extra virgen, de igual forma lo encontramos en los palmitos y las aceitunas.
LAS GRASAS QUE MATAN
• Todos los aceites cuando son sometidos a altas temperaturas sufren transformaciones importantes es su composición. Entre más insaturada sea una grasa, más sensible va a ser al calor y a la oxidación y cuando entran en contacto con el aire, los aceites tienden a enranciarse y oxidarse generando cambios esenciales en sus propiedades.
¿Pero qué es la oxidación?
• Es una reacción que afecta las propiedades nutricionales y genera la formación de radicales libres, los cuales dañan a nuestro cuerpo causando desde un envejecimiento prematuro hasta el desarrollo de distintas enfermedades. Para contrarrestar este efecto son necesarios los antioxidantes como ciertas vitaminas y minerales, sin embargo, es necesario tener un buen balance entre nuestra ingesta de oxidantes y antioxidantes, dominando los últimos para evitar el daño celular.
• Otras grasas conocidas en la industria alimentaria son las grasas trans que consiste en hidrogenar las grasas usando alta presión y gas de hidrógeno para aumentar la vida útil y estabilidad del alimento. Cambia la estructura química de las grasas haciéndolas difíciles de digerir y pudiendo generar efectos negativos en la salud.
• Debido a que los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, es probable que contengan grasas trans. No obstante, se cocinan en aceites vegetales o de semillas procesados que pueden contener grasas trans antes del calentamiento.
• Un estudio en EE. UU. Sobre los aceites de soya y canola descubrió que del 0.6-4.2% de su contenido de ácidos grasos eran grasas trans, los cuales están asociados a contribuir a elevar la presión arterial, disminuir el colesterol HDL “bueno” y presentar obesidad, factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
• De hecho, dos grandes estudios observacionales encontraron que cuanto más a menudo las personas comen alimentos fritos, mayor es su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
• En otro estudio se vio que las mujeres que comen una o dos porciones de pescado frito a la semana tenían un riesgo 48% más elevado de presentar insuficiencia cardiaca en comparación con las que consumían una a tres porciones al mes. La comida frita puede contener acrilamida dañina, una sustancia tóxica que se puede formar en los alimentos durante la cocción a temperaturas altas como freír, asar hornear.
¿Qué con las papas fritas? Las peores, ya que estos alimentos con almidón, generalmente tienen concentraciones más altas de acrilamida reacción química que se forma entre azúcares y un aminoácido llamado asparagina.
Aceites no saludables
• Los aceites de cocina que contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas son mucho menos estables y se sabe que forman acrilamida cuando se exponen a altas temperaturas.
Esto incluye aceites como:
• Aceite de canola
• Aceite de soya
• Aceite de maíz
• Aceite de sésamo
• Aceite de girasol
• Aceite de cártamo
• Aceite de salvado de arroz
• Estos aceites son procesados y hasta el 4% de su contenido en ácidos grasos son grasas trans antes de freír. Desafortunadamente son comúnmente utilizados por los restaurantes ya que tienden a ser más baratos. No solo deben evitar estos aceites para freír, deben tratar de evitarlos por completo
• El correcto balance de ácidos grasos en un aceite vegetal es uno de los factores determinantes del valor nutricional del mismo. En estos aceites el contenido de omega 6 es mucho mayor al de omega 3, por lo que el contenido nutricional del mismo baja considerablemente
Existen distintas formas de cocinar un alimento, es importante tener esto en cuenta al momento de su preparación para tratar de escoger siempre los métodos más suaves y con un menor riesgo de oxidación
• Al vapor, ya que no llega a la temperatura de ebullición del agua
• Hervido (100°)
• Cocción a presión, sobrepasando los 100°
• Salteado breve o pochado son cocciones rápidas y con poco aceite
• A la plancha, al horno, a las brasas y frito son cocciones fuertes en los que la temperatura y los problemas aumentan, sin embargo, en el frito es donde se utiliza la mayor cantidad de aceite y este muchas veces es re-utilizado incrementando aún más la oxidación.
